JOE Wicks zaradio je bogatstvo savjetujući ljude o tome kako doći do 'mršavljenja za 15'.
Ali je li tako stvarno je li moguće dobiti tjelesnu formu i skinuti masnoću u tako kratkom vremenu? I ako je tako, zašto se itko od nas trudi ići na satove teretane koji traju i do sat vremena?
Joe Wicks stekao je ime po 15-minutnim vježbama, no koliko su realni za većinu nas?Zasluge: David Cummings - kontinuirana glazba
Pa, NHS kaže da bi, kako bi ostali zdravi, odrasli u dobi između 19 i 64 godine trebali tjedno raditi najmanje 150 minuta umjerene - ili 75 minuta snažne - aerobne aktivnosti i trening snage.
To uspijeva pri 30 minuta dnevno umjerene tjelovježbe pet dana u tjednu - ili 15 minuta snažne tjelovježbe tih pet dana.
Snažan znači trening visokog intenziteta (HIIT) - što znači da 15 minuta dnevno djeluje, ali samo ako idete teško.
'Cilj 10-15-minutnog treninga visokog intenziteta je uzrokovati najveće moguće poremećaje na mišićnim vlaknima u najkraćem mogućem roku, što zauzvrat uvelike povećava broj otkucaja srca, unos kisika, kao i otpuštanje hormona', rekla je Zana Morris HIIT -ove dvorane The Library, za continiousmusic.
15-minutni treninzi djeluju samo ako vježbate koliko god možeteZasluge: Getty - suradnik
'To znači da brže sagorijevate masti i gradite mišiće. Postoji toliko mnogo istraživanja koja pokazuju da se metabolizam vašeg tijela povećava za dva do 48 sati nakon vaše seanse. '
Zana je objasnila da kraći treninzi također znače maksimalno vrijeme oporavka između sesija.
'Usporedite to s duljom sesijom koja zapravo može uzrokovati da vaše tijelo počne unositi mišiće za gorivo, što u konačnici može dovesti do debljanja i slabijeg tijela', rekla je.
I znanost postoji da tu tvrdnju potkrijepi.
Rad visokim intenzitetom znači da sagorijevate isti broj kalorija kao i vježbe koje traju tri puta dužeZasluge: Getty - suradnik
Studija iz 2016. pokazala je da desetominutni trening sa samo jednom minutom visokog intenziteta (u ovom slučaju sprinta) ima iste prednosti kao i 45 minuta trčanja.
Grupa volontera odradila je dvominutno zagrijavanje na sobnom biciklu, nakon čega je uslijedio sprint od 20 sekundi, a zatim lagana dvominutna vožnja.
Ponavljali su taj slijed ukupno deset minuta, dok je druga grupa postojano vozila bicikl 45 minuta.
Nakon 12 tjedana, obje skupine pokazale su povećanje kardiovaskularne izdržljivosti od 20 posto - dokazujući da kraći program nudi iste prednosti u vrlo malom dijelu vremena.
DUGO I PROSPERTNO Zaboravite trčanje! Ova vježba će vam pomoći da živite dulje - a to možete učiniti i kod kuće
Druga studija objavljena u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise otkrila je da su muškarci koji su radili samo 13 minuta HIIT-a sagorijevali više kalorija u minuti od onih koji su radili u stabilnom stanju kardio 40 minuta.
I, prema znanstvenicima iz Europskog kardiološkog društva, vježbanje od samo 15 minuta dnevno može imati dodatnu korist od povećanja vašeg životnog vijeka.
Utvrdili su da je manja vjerojatnost da će ljudi koji vježbaju na bilo kojoj razini umrijeti od onih koji ne rade ništa, ali da su oni koji su vježbali na visokim razinama 15 minuta smanjili rizik od smrti za 35 posto u odnosu na one koji su to činili na niskoj razini (22 posto) ili srednje (28 posto).
Drugim riječima, 15 minuta je sve što vam treba, ali morate raditi na svom maksimum izlaz s malim ili nikakvim prekidom između ponavljanja ili sprinta.
Morate raditi na 90-100% svog maksimuma da biste iskoristili prednostiZasluge: Getty - suradnik
Ideja je održavati puls tijekom cijelog vremenskog perioda, tako da sagorijevate više masti čak i nakon što završite (nešto što se naziva 'afterburn').
Budući da blagodati HIIT vježbanja uživate samo ako dajete 90-100 posto svoje ukupne sposobnosti, fizički bi trebalo biti moguće samo kratko vrijeme.
'Ako možete ići dulje od 30 minuta, zapravo niste radili dovoljno naporno', rekla je Rachel Vaziralli, kreativna voditeljica celebr Gym grupe Equinox Pa + dobro .
Radite naporno duže od toga, a vaše se tijelo jednostavno prilagođava - što znači da ste prisiljeni trošiti više vremena na pokušaje postizanja istih rezultata.
KEMIJSKA REAKCIJA Kako vaši HORMONI utječu na vaš rad od debljanja do bolnih mišića
Kratko, intenzivno vježbanje poboljšava mineralnu gustoću kostiju, kardiovaskularnu funkciju, mišićni tonus i gubitak masti.
sir Patrick Stewart proglašen vitezom
Ne postoji pravilo o tome koju vrstu vježbe biste trebali raditi tijekom 15-minutne sesije; mogu imati različite oblike - od intervala sprinta na traci za trčanje do staza za kampiranje.
No jedan od najučinkovitijih vjerojatno je trening snage s utezima.
Teretane poput Knjižnica natjerati svoje klijente da ih podignu teška težine 15 minuta, pet dana u tjednu.
Sesije su podijeljene na ramena i leđa, noge i ruke - s petominutnom jezgrom na kraju svake.
Ideja je da podignete svoju najveću težinu za šest ponavljanja, smanjujući težinu nakon svakog seta - postoje tri seta. Zatim prelazite na sljedeću vježbu, ali nikad nema više od četiri do pet vježbi dnevno.
'Svi će treninzi snage pomoći u izgradnji mišića, međutim, za apsolutno najbolje i najdramatičnije rezultate, što je veći intenzitet, to bolje', rekla nam je Zana.
'Intenzitet se postiže podizanjem težine i brzinom cijelog treninga, tj. Najvećom težinom za vas, bez ili s minimalnim odmorom, a pritom i dalje održavajući što savršeniju formu.'
Da biste postali mršavi, morate promijeniti sastav tijela povećavajući mišićnu masu.
Što se veća mišićna masa povećava, to je niži postotak lica.
Svi će treninzi snage pomoći u izgradnji mišića, međutim, za apsolutno najbolje i najdramatičnije rezultate, što je intenzitet veći, to bolje
Zana Morris, osnivačica teretane The Library
Što više mišića imate, tijelo troši više kalorija.
No, postoje upozorenja kojih se moramo sjetiti kod 15-minutnih vježbi.
Kao što kažemo, djeluju samo ako uložite sve svoje snage (pa ostavite osjećaj da doslovno više ne možete učiniti) i - što je najvažnije - ako jedete ispravno.
zašto je chrisley poznat
Izreka kaže da ne možete istrenirati lošu prehranu, a vi definitivno ne može u samo 15 minuta.
Zana Morris, osnivačica The Library and Clock gyms, rekla je za continiousmusic da svoje klijente stavlja na dijetu s visokim udjelom masti, za koju kaže da je kompliment vježbama.
Zana kaže da je najbolji način da se riješite masnoće na trbuhu kombiniranjem prehrane bogate mastima i HIIT-aZasluge: Getty - suradnik
'Najučinkovitija formula za uklanjanje masnoće na trbuhu je kombiniranje treninga visokog intenziteta (npr. Sprinta ili vježbi s cijelim tijelom kao što je čučanj) s planom s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata (šećerom) i visokim udjelom masti.'
Njezini planovi su visoki unos proteina, visoka masnoća i vrlo, vrlo nizak šećer.
HIIT treninzi Joea Wicksa (čini se da ovih dana savjetuje da potrošite 20 umjesto 15 minuta vježbanja ...) osmišljeni su tako da idu uz njegove obroke.
I možete se kladiti u svoj najniži dolar da Joe Wicks vjerojatno radi puno dulje od režima koje stvara za klijente.
Vrlo mali broj PT-a i fitness zvijezda vježbaju 15 minuta sami, čak i ako promiču HIITZasluge: David Cummings - kontinuirana glazba
Nećete postati tako mršavi ili isklesani kao fitnes modeli koje vidite na Instagramu ili naslovnicama časopisa s takvim kratkim udarcima.
Kratki treninzi daleko su bolji od toga da uopće ne vježbate, ali mnogi treneri i influenceri vježbaju satima svaki dan razbijajući trbušne mišiće i trbušne mišiće.
Ali 15 minuta je dovoljno da ostanete u formi i ostvarite dobit, sve dok ste iskreni u svojoj prehrani i ustroju; vrijeme počinje tek onog trenutka kad počnete trčati/dizati/voziti bicikl - a ne kad se petljate oko dogovaranja opreme ili zagrijavanja.
Također je vrijedno reći da mnogi ljudi zapravo ne izvode HIIT ispravno, što ih može ostaviti otvorenim za ozljede.
Teški napor može dovesti do ozljeda ako niste potpuno au fait s potezimaZasluge: Getty - suradnik
Max Bridger, osnivač LDN Muscle, ranije je rekao continiousmusic: Općenito, HIIT se ne izvodi ispravno.
'Toliko je' stručnjaka 'uskočilo, ali to može značiti bilo što, od kružne klase do općeg intervalnog treninga.
'Problem je jednostavno u tome što ljudi rade vježbe za koje nisu uvjetovani. Ne naglašava se fleksibilnost, mobilnost ili aktivacija. '
Svatko ima 15 minuta u kojima bi mogao vježbati, samo je slučaj koliko su spremni uložiti u tom vremenu - i koliko su upućeni u sposobnost da to učine kako treba.
Možda bi bilo bolje da počnete s PT -om ili u sali teretane i naučite ispravne tehnike prije nego što to učinite sami.
To će vam dugoročno uštedjeti mnogo vremena za ozljede.
Prošli smo tjedan otkrili zašto bi ušteda ugljikohidrata do vremena večere mogla biti ključ za sagorijevanje više masti i bolji san.